Für kleine und große Kinder mit praktischen Tipps.

Übungen aus der Mazdaznan-Atemkunde, Schritt für Schritt erklärt.
(Nach der Idee "Atem-Einmaleins" von Ursula Schweichart, Heilpraktikerin.)

Wir freuen uns sehr, dir diese Atemübungen zu schenken. Sie helfen dir dabei, stark, gesund und glücklich zu werden.

Lasst uns zusammen ein Gedicht sprechen - wenn es geht eine Strophe auf eine Ausatmung:

Das Atem-Einmaleins

Atmet Kinder, atmet fein
mit geschlossnem Munde ein.
Durch die Nase strömt die Luft,
riechet jeden schönen Duft.

1 und 2 und 3 und 4
in Gedanken zählen wir.
Atmet ein die Luft so gut,
so wir schöpfen frohen Mut.

Atmet aus im Rhythmus nun,
achtet auf das gute Tun,
atmet ein, das spendet Kraft,
jede Tat wird leicht geschafft.

Freudig atmet jede Zell’,
manchmal langsam, manchmal schnell.
Doch stets sei dir wohl bewusst,
Atmen gibt dir Lebenslust.

Foto: Adobe Stock © ulkas

Bevor wir richtig anfangen, brauchen wir eine gute Haltung, so wie ein kleiner König oder eine ägyptische Statue. Alle Muskeln im Körper müssen locker sein. Wenn wir verkrampft sind, können wir nicht so gut einatmen.

Setz dich auf einen Stuhl und stell die Füße fest auf den Boden, die Hände legst du auf die Oberschenkel. Der Rücken und der Kopf sind schön gerade und die Schultern sind entspannt.

Dein Blick geht nach vorne. Du kannst dir dein Lieblingskuscheltier in 1 Meter Entfernung vor dich stellen und darauf schauen. Wir üben immer mit offenen Augen, damit wir wach und aufmerksam bleiben.

Lass deine Zunge locker im Mund liegen und setz ein leichtes Lächeln auf.

Vor jeder Atemübung nehmen wir diese Position ein.

Foto: KI-generiert mit Grok

Jetzt geht es richtig los:

• Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei in Gedanken – 1, 2, 3, 4.
  Dadurch hebt sich der Brustkorb, und die Rückenmuskeln straffen sich.
  
  
• Nun atme wieder langsam durch die Nase aus und zähle in Gedanken – 1, 2, 3, 4.
  Dabei legst du deine Hand auf den Bauch und ziehst den Bauch leicht ein.
  So kann die Luft besser ausströmen und der Brustkorb bleibt aufrecht.
  
  
• Mach das Ganze insgesamt dreimal.

Wenn wir die Übung gut können, brauchen wir die Hand beim Ausatmen nicht mehr auf den Bauch zu legen.

Gut gemacht!

Foto: KI-generiert mit Grok

Jetzt machen wir die gleiche Übung, aber mit kleinen Pausen zwischen dem Einatmen und dem Ausatmen.

• Atme langsam durch die Nase ein und zähle in Gedanken – 1, 2, 3, 4.
  
  
• Jetzt halte die Luft für 3 Sekunden an – 1, 2, 3.
  
  
• Nun atme wieder aus – 1, 2, 3, 4.
  
  
• Und bleibe für 3 Sekunden ohne Atem – 1, 2, 3.
  
  
• Das machst du wieder dreimal.

Wenn dir das anstrengend vorkommt oder du einen leichten Schmerz spürst, klopfe leicht mit den Fäusten auf deine Brust und summe dabei ein Lied. Das lockert und entspannt dich!

Foto: KI-generiert mit Grok

Die nächste Übung wird etwas schwieriger. Wir atmen tief ein, halten den Atem an und lassen die Luft schnell heraus, während wir „A“ singen. Bereit? Los geht’s!

• Atme tief durch die Nase ein und zähle in Gedanken – 1, 2, 3, 4.
  
  
• Halte den Atem für 5 Sekunden – 1, 2, 3, 4, 5.
  
  
• Nun atme rasch durch den Mund aus und töne währenddessen ein „A“. Ziehe den Bauch dabei leicht ein.
  
  
• Atme wieder ein – 1, 2, 3, 4.
  
  
• Jetzt halte den Atem für 7 Sekunden – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
  
  
• Atme wieder durch den Mund aus, indem du „A“ singst und ziehe deinen Bauch leicht ein.
  
  
• Atme noch einmal ein – 1, 2, 3, 4.
  
  
• Und jetzt halte den Atem an für ganze 10 Sekunden – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
  
  
• Atme wieder aus auf „A“ mit eingezogenem Bauch.

Du wirst immer besser!

Foto: KI-generiert mit Grok

Bei unserer nächsten Übung verlängern wir die Pause, nachdem wir die Luft ausgeatmet haben.

• Atme tief durch die Nase ein und zähle in Gedanken – 1, 2, 3, 4.
  
  
• Atme rasch durch den Mund aus und töne dabei „A“.
  
  
• Jetzt halte die Luft für 5 Sekunden an – 1, 2, 3, 4, 5.
  
  
• Atme wieder ein – 1, 2, 3, 4.
  
  
• Atme zügig durch den Mund aus auf „A“.
  
  
• Und jetzt bleibe für 7 Sekunden ohne Luft – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
  
  
• Atme wieder ein – 1, 2, 3, 4.
  
  
• Atme rasch aus auf „A“.
  
  
• Und bleibe dieses letzte Mal ohne Luft für 10 Sekunden – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Damit wir uns wieder entspannen, klopfen wir mit lockeren Fäusten auf unseren Brustkorb und summen dabei ein schönes Lied.

Noch eine Idee:

Wenn du magst, kannst du die Übungen 3 und 4 etwas verändern, indem du statt „A“ die Vokale „E“, „I“, „O“ oder „U“ singst.

Foto: KI-generiert mit Grok

Wir stellen uns hin und legen die leicht geballten Fäuste auf die Schultern.

(Schau dir das Bild dazu an!)

Bei dieser Haltung heben sich die Flanken, das sind die Seiten unseres Körpers, und die unteren Rippen. Die Luft kann so besser in die unteren Teile der Lunge einströmen.

• Atme durch die Nase ein – 1, 2, 3, 4.
  
  
• Halte den Atem für 3 Sekunden an – 1, 2, 3.
  
  
• Jetzt atme durch die Nase aus – 1, 2, 3, 4. Lasse dabei deine Arme seitlich herunterfallen und öffne die Hände.
  
  
• Bleibe jetzt 3 Sekunden ohne Luft – 1, 2, 3.
  
  
• Atme wieder ein – 1, 2, 3, 4. Mache deine Hände dabei zu Fäusten und lege sie wieder auf deine Schultern.
  
  
• Diese Übung machst du insgesamt dreimal.

Wunderbar!

Foto: KI-generiert mit Grok

Jetzt stellen wir uns wieder hin, ballen die Hände zu leichten Fäusten und legen sie dieses Mal in unsere Achselhöhlen.

(Schau dir das auf dem Bild genau an!)

Bei dieser Übung strömt die Luft besser in die oberen Teile der Lunge.

• Atme langsam durch die Nase ein – 1, 2, 3, 4.
  
  
• Halte die Luft an für 3 Sekunden – 1, 2, 3.
  
  
• Atme aus durch die Nase aus – 1, 2, 3, 4. Lasse dabei deine Arme wieder fallen und löse deine Hände.
  
  
• Jetzt bleibe 3 Sekunden ohne Luft – 1, 2, 3.
  
  
• Übe das Ganze insgesamt dreimal.

Foto: KI-generiert mit Grok

Wir stellen uns wieder aufrecht hin und legen die Fäuste auf den Rücken, wenn du kannst zwischen die Schulterblätter.

(Schau dir das auf dem Bild an!)

• Atme langsam durch die Nase ein und zähle in Gedanken – 1, 2, 3, 4.
  
  
• Halte den Atem an für 3 Sekunden – 1, 2, 3.
  
  
• Atme durch die Nase aus – 1, 2, 3, 4.
  
  
• Und bleibe ohne Luft für 3 Sekunden – 1, 2, 3.
  
  
• Lasse die Fäuste die ganze Zeit am Rücken.
  
  
• Auch diese Übung wiederholst du insgesamt dreimal.
  
  
• Erst nach dem dritten Mal lässt du die Arme fallen und lockerst deine Hände.

Super gemacht!

Foto: KI-generiert mit Grok

Bei dieser Übung wollen wir den ganzen Körper mit einbeziehen und uns beim Atmen bewegen. Wir stellen uns vor, wir wären ein Hampelmann.

• Stell dich aufrecht hin und lass deine Arme locker an den Seiten herunter hängen.
  
  
• Spring kurz in die Luft und spreize dabei leicht deine Beine. Gleichzeitig hebst du deine Arme seitlich nach oben über den Kopf und klatschst in die Hände.
  
  
• Nun spring zurück in die Ausgangsposition: Bring deine Beine dabei wieder zusammen und lasse die Arme fallen.
  
  
• Wiederhole das ein paar Mal hintereinander.
  
  
• Jetzt verbinde die Übung mit deiner Atmung:
  
  
• Atme ein, während du dreimal in den Hampelmann und wieder zurück springst.
  
  
• Atme aus, während du dreimal in den Hampelmann und wieder zurück springst.

Die Fortgeschrittenen unter euch können fünf Hampelmänner hintereinander machen beim Einatmen und fünf Hampelmänner beim Ausatmen.

Hast du es bis hierhin geschafft? Prima! Du bist ein kleiner Atemprofi geworden.

Foto: Adobe Stock © kyungmin, KI-generiert mit Grok

Zum Abschluss wird es musikalisch: Wir singen ein Lied! Die Melodie kennt ihr bestimmt, sie stammt von dem Kinderlied „Kommt ein Vöglein geflogen“. Auch das Singen ist eine tolle Atemübung, die noch dazu viel Freude macht.

Atme tief und atme leise

Fühl’ den Wind und jedes Lüftchen,
wie er weht durch deine Welt.
Bringt dir Ruhe, gibt dir Frieden,
atme so wie dir’s gefällt.

In der Tiefe jeden Waldes,
weht ein sanfter Hauch umher.
Macht die Blätter so lebendig,
und im Herbst die Zweige leer.

Atme tief und atme leise,
lass den Atem in dein Herz,
so dein Blut fließt still im Kreise,
nimmt hinweg auch allen Schmerz.

Strömt der Atem in dich leise,
fühlt sich wohl in deiner Brust.
Ist mit dir auf deiner Reise,
bringt dir Freude – Lebenslust.

Und hier findest du die Noten für unser kleines Lied.

Fotos: Adobe Stock © Olha Tsiplyar
https://de.wikipedia.org/wiki/Kommt_ein_Vogel_geflogen

Wenn wir so üben, werden wir jeden Tag ein Stückchen besser. Wir fühlen uns stärker und glücklicher und entdecken viele neue spannende Dinge in dieser wunderschönen Welt.

Hoffentlich helfen diese Übungen auch dir dabei, groß, stark, gesund und fröhlich zu werden, und zeigen dir, welch tolle Sachen du schaffen kannst!

Wenn du oder deine Freunde noch andere Atemübungen kennen, so lass uns das gerne wissen. Frag auch deine Eltern, vielleicht haben diese auch Ideen, die wir hier veröffentlichen können. Wir sind sehr gespannt darauf!

Foto: Adobe Stock © davit85

Kommentare

1

Elisabeth Wiedmann

Sonntag, 16. Februar 2025 09:34

Die Übungen sind gut zu machen, also verständlich beschrieben.
bei der 6. Übung fehlt das Wort "aus" bei "atme durch die Nase....

Statt Bilder zu zeichnen würden sich auch Kinderbilder gut machen,
so wie die anderen Kinderbilder auch.
Die Übungen sind auf dem Sonntagsvideo vom 16.02.25 praktisch zu sehen.

1

Marco Trautwein

Dienstag, 18. Februar 2025 13:50

Liebe Elisabeth,
danke dir!!!

Habe bei der 6. Übung das fehlende "aus" ergänzt.

Ja, Kinderbilder wären ideal, leider hat sich noch niemand die Zeit genommen welche zu machen.

Falls Du passende Fotos herstellen möchtest/könntest, wäre das super!

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